Fitness- und Krafttraining

(stark vereinfachte Erläuterung)

Kraft ist neben Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination eine der fünf konditionellen Grundeigenschaften im Sport, auf denen alle Bewegung aufbaut. Während es bei den anderen Grundeigenschaften jedoch oft kaum Fragen gibt, gibt es beim Krafttraining unglaublich viele Mythen und falsche Ansichten – Krafttraining ist nichts für Kinder, mit Bluthochdruck darf man auf keinen Fall Krafttraining machen, vom Krafttraining kriegt man immer dicke Muskeln und und und.

Kraft als solches bezeichnet die Fähigkeit des körperlichen Systems aus Nerven und Muskeln, durch Kontraktionen der Muskeln Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft ohne Bewegung zu halten (statische Arbeit). Unterteilen kann man den Kraftbegriff weiterhin in Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft und weitere Untergruppen.

Dabei ist ein ganz wichtiger Faktor für das Training und seinen Erfolg, wie sich die Muskeln eines jeden Menschen zusammensetzen, d. h. welche Arten von Muskelfasern (Myofibrillen) überwiegen. In der Sportwissenschaft unterscheiden wir vor allem Typ 1- sowie Typ 2a- und Typ 2b-Fasern.

Ein Mensch mit einem hohen Anteil an Typ 1-Fasern beispielsweise ist eher dafür prädestiniert, lang andauernde und langsame Kontraktionen zu verarbeiten, wie etwa einen langen Lauf. Menschen mit einem hohen Anteil an diesen Fasern werden es kaum schaffen, eine große Muskelmasse aufzubauen.

Die Typ 2a-Fasern sind schneller und kräftiger, die Typ 2b-Fasern sind die schnellsten und kräftigsten. Menschen mit einem hohen Anteil an diesen Fasern können eher Muskelmasse aufbauen – allerdings ermüden diese Fasertypen deutlich schneller als die Fasern des Typ 1.

Ein Wechsel der Fasertypen von Typ 1 auf Typ 2 oder umgekehrt durch Training ist dabei nicht möglich, auch wenn sich die Funktion teilweise anpasst.

Egal welche Muskelfasern bei Ihnen überwiegen, diese können aber natürlich so oder so durch Training gestärkt werden. Ihre Kraft ist dabei neben der Verteilung der Fasertypen abhängig vom Muskelquerschnitt, ihrer Technik, ihrer Willensstärke (oder Motivation), der inter- und intramuskulären Koordination sowie der Energiebereitstellung, sprich, wie viel und welches Benzin sie im Tank haben…

Kurze Erläuterung der wichtigsten Kraftbegriffe:

Maximalkraft bezeichnet die größtmögliche Kontraktion, die das Nerv-Muskelsystem willentlich (willkürlich) gegen einen Widerstand aufwenden kann. Sie ist abhängig vom Muskelquerschnitt und dem Maß der Koordination innerhalb und zwischen den beteiligten Muskeln. Als Absolutkraft wird dabei die Summe aus der Maximalkraft und den Kraftreserven definiert. Diese Kraftreserven können nicht willentlich aktiviert werden, sondern werden nur bei starker Gefahr, wie der Lebensgefahr, mobilisiert. Bei untrainierten Menschen betragen die Kraftreserven bis zu 30%, bei gut trainierten Sportler ca. 10% der Absolutkraft.

Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit eines Muskels, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Kraft zu erzeugen, um Widerstände zu überwinden. Sie wird in allen Sportarten benötigt, die eine schnelle Reaktion des Sportlers erfordern, beispielsweise beim Boxen oder Fechten. Die Schnellkraft ist abhängig unter anderem von der Maximalkraft, der Reaktivkraft und der Startkraft.
Als Kraftausdauer bezeichnet man die Eigenschaft, über einen längeren Zeitraum Muskelarbeit zu verrichten und die dabei entstehenden Ermüdungserscheinungen der Muskeln zu kompensieren. Wiederkehrende Widerstände müssen in einem bestimmten Zeitraum mehrmals überwunden werden. Sie hängt neben dem Muskelpotential (energetisches Potential, Trainingszustand, vorherrschender Muskelfaser-Typ, etc.) auch stark vom Zustand des Herz-Kreislaufsystems ab. Vor allem bei zyklischen Belastungen wie Schwimmen, Rudern, etc. kann die Kraftausdauer ein entscheidender Faktor sein.
Schnellkraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels gegen unregelmäßig wiederkehrende, kurze und schnelle Bewegungen.

Als Reaktivkraft bezeichnet man schließlich die Fähigkeit des Muskels, aus einer negativen, bremsenden Muskelkontraktion heraus möglichst schnell wieder zu beschleunigen, also zum Beispiel im Rahmen einer Landung nach einem Sprung möglichst schnell wieder abspringen zu wollen.

Hinweis: Diese Erläuterung ist durchweg vereinfacht dargestellt und daher teilweise nicht wissenschaftlich korrekt mit Fachbegriffen oder Funktionsbegriffen belegt. Auf die vorgelegte Art ist das Verständnis der Begrifflichkeiten und Zusammenhänge jedoch sicherlich einfacher. Für weitergehende Erklärungen – gerne auch fachlich und wissenschaftlich korrekt(er) ausgeführt – oder direkte Trainingsempfehlungen sprechen Sie bitte die Studioleitung an.