Ausdauer und Cardiotraining

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum eine Leistung zu erbringen und diese auch aufrecht zu erhalten. Alle Trainingsprogramme und -formen, deren Ziel eine Verbesserung dieses Zustandes ist können als Ausdauertraining bezeichnet werden.

Ausdauertraining hat in seiner geregelten Form sehr positive Auswirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System (deutliche Reduktion eines Herzinfarkt-Risikos). Ebenfalls positiv wirkt sich ein Ausdauertraining nachgewiesener Maßen auf die Stärkung des Immunsystems und auf eine Verbesserung des Blutbildes aus.

Wer sich dazu entschließt, mit dem Ausdauertraining zu beginnen, der wird sehr schnell beeindruckende Erfolge erzielen. Bei konsequentem Training lässt sich bereits nach gut sechs Wochen eine Leistungsfähigkeit und damit einhergehend auch ein körperliches Wohlbefinden erreichen, von der Sie wahrscheinlich vorher nur geträumt haben.

Dennoch ist eines klar: Ein Herz-Kreislauf-Training ist keine Sache von Tagen oder Wochen! Ausdauertraining ist ein langfristiger Prozess, bei dem es auch Rückschläge geben wird. Nach etwa drei bis sechs Monaten wird es sehr wahrscheinlich eine Zeit der Stagnation beginnen: Es geht nicht recht voran, Rückschläge in Form Müdigkeit oder Unlust sind möglich, ja sogar normal. Da müssen Sie aber durch und es: unbedingt dran bleiben! Denn bereits nach einer kurzen Zeit geht es wieder weiter mit einer messbaren Leistungssteigerung!

Übrigens: selbst, wenn Sie einige Zeit mit dem Training aussetzen, verlieren Sie Ihre erworbene Fähigkeit nicht. Der Körper merkt sich den Zustand, wie er war – nach einer Pause (z. B. durch Verletzung) erreichen Sie dieses Niveau um so schneller wieder. Das ist die Belohnung, die Ihnen für Ihren Trainingsfleiß winkt.

Wie trainiert man denn nun Ausdauer? Wichtig ist zunächst: jeder Mensch ist anders, deshalb kann es keinen Trainingsplan geben, der für alle gilt. Die meisten Pläne aus Büchern, Zeitschriften und dem Internet bauen den Puls als Taktgeber ins Programm mit ein. Dieses taugt aber nur dann etwas, wenn Ihr tatsächlich gemessener Höchstpuls als Rechenwert für die verschiedenen Belastungsstufen genommen wird. Doch VORSICHT: wenn Sie untrainiert sind sollten Sie auf keinen Fall versuchen, Ihren Höchstpuls auszumessen! Das kann lebensgefährlich sein.

Auch wenn die Maßgabe bei Pulsangaben wie “200 (oder 220) minus Lebensalter” im Zusammenhang mit einem Trainingsplan eigentlich Unfug ist (Sie sind ein Individuum, ein Trainingsplan muss auf Sie zugeschnitten sein und nicht auf Ihren Nachbarn!), kann dies zu Beginn des Trainings hilfreich sein, um sich nicht zu überlasten.

Ein Trainingsplan im Ausdauerbereich sollte Ihre subjektiven Werte enthalten, z. B.: belasten Sie sich über einen Zeitraum “x” mit “70 Prozent Ihres Höchstpulses”. Dies wäre zum Beispiel eine vernünftige Trainingsanweisung für einen ruhigen Dauerlauf, bei dem auch der Fettstoffwechsel angekurbel wird.

Ihr Trainingsplan sollte daher enthalten:

  • Ihre persönlichen Leistungswerte sind in Form Ihrer Pulswerte integriert.
  • der Plan ist abwechslungsreich, es gibt Tage mit hohen und niedrigen Belastungen.
  • Ihr Trainingsplan lässt Ihnen die nötige Zeit zur Erholung.

Diese Erholungspausen sind in allen Trainingsbereichen wichtig (auch beim Training von Kraft, Schnelligkeit, etc.). Tage mit Pausen sind ebenso wichtig wie die Trainingstage, denn Ihr Körper baut sich nicht während des Trainings auf, sondern in der Zeit zwischen den Belastungen (Prinzip der Superkompensation).

Wie bei der Koordination zwischen intra- und intermuskulärer Koordination unterschieden wird (also der Koordination, die ein Muskel für sich leistet und die die Gesamtheit der angesteuerten Muskeln untereinander leisten müssen) wird auch bei der Ausdauer zwischen lokaler und allgemeiner Ausdauer unterschieden. Als lokal gilt der Ausdauerreiz, wenn nicht mehr als ein Siebtel der Gesamtmuskulatur zum Einsatz kommt.

Wie bereits beschrieben muss die Anpassung der Trainingsplans und damit der Trainingsformen und Trainingsmethoden möglichst individuell erfolgen.

So muss auch bei der Intensität des Ausdauertrainings die individuelle maximale Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden. Ein Trainingseffekt wird im Allgemeinen bei einem “klassischen Ausdauertraining”, wie es in Fitness-Studios oft gemeint ist, bereits ab der halben maximalen Leistungsfähigkeit erzielt, beste Ergebnisse können zwischen 55 und 65 % des Maximalpulses erzielt werden. Aerobe, anaerobe und die weiteren wichtigen Schwellenwerte müssen bei dieser Art, dem extensivem Ausdauertraining, nicht berücksichtigt werden. Üblicherweise wird die Trainingsintensität hier über die Messung der Trainingsherzfrequenz überwacht.

Diese Trainingsform wird auch Dauermethode genannt. Die Intensität der Belastung bleibt während der gesamten Trainingszeit konstant und unterhalb der anaeroben Schwelle, weshalb die hier weitere keine Rolle spielt. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Trainingsdauer, erst dann von der Intensität. Durch die Dauermethode wird vor allem die Grundlagenausdauer entwickelt, ebenfalls kommt sie in der Regeneration zum Einsatz. Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems sowie zur Stabilisierung des Nervensystems (Stichwort Stressabbau).

Da der menschliche Körper über sehr große Reserven verfügt, kann man sich theoretisch unbegrenzt auf diese Art belasten, ohne dass es zu einem Abbruch des Trainings kommen muss. Ein Training nach dieser Methode sollte mindestens 30 Minuten bis mehrere Stunden stauern bei. Es erfolgt eine niedrige Belastung, bei der eine Pause vom Training nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden notwendig ist (und hier vor allem zur Schonung von Gelenken und Bändern).

Eine weitere Methode ist die Wettkampfmethode. Hierbei handelt es sich um Belastungsformen, die der Wettkampfsituation sehr nahe kommt. Es wird entweder die Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz (bis 25% weniger) oder eine Überdistanz (bis 25% mehr) absolviert. Man trainiert wettkampfähnliche Situationen, damit die Funktionspotentiale vollständig ausgeschöpft werden und es soll durch eine längere Erholungspause eine höhere Superkompensation erreicht werden. Die Intensität befindet sich dabei im Bereich der Wettkampfintensität. Hier soll dann zum Beispiel das Üben von taktischen Elementen unter simulierten Wettkampfbedingungen stattfinden – für ein Training im Studio ist diese Trainingsmethode eher nicht sinnvoll und geeignet.

Bei der Intervallmethode sieht dieses etwas anders aus. Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig, also immer wieder wechselnd erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle von 3 bis 6 mmol/l Laktat. Das Verhältnis von Belastung und Pausen wird so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt – das Prinzip der lohnenden Pause. Der Sportler erholt sich dabei lediglich zu gut zwei Drittel. Hierdurch wird die Erschöpfung und damit die Wirkung des Trainingsreizes sukzessive erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.

Die Methode wird zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung einer wettkampfspezifischen Ausprägung angewendet, sie trägt dazu bei, dass die individuelle anaerobe Schwelle angehoben wird, man also zukünftig länger intensiver trainieren kann, ohne zu “übersäuern”. Die Intervallmethode dient in erster Linie der Verbesserung der Erholungsfähigkeit und der Laktattoleranz. In ihrer extensiven Form dient sie eher zur Verbesserung der Grundlagenausdauer, in der intensiven Ausprägung zum Beispiel beim Schnelligkeitsausdauertraining erfolgt eher eine Verbesserung von Erholungsfähigkeit und Laktattoleranz.

Bei der Wiederholungsmethode kommt beim Training in einem Fitness- und Gesundheitsstudio in der Regel ebenfalls eher nicht zur Anwendung. Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten notwendig ist, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erfolgen muss. Dies ist zum Beispiel vor allem beim Schnelligkeitstraining (Training der max. Schnelligkeit und der Schnelligkeitsausdauer) der Fall. Die Belastung liegt dabei im Bereich bis zur maximalen Intensität, die Pausen betragen von 1 min bis über 20 min, um jeweils eine vollständige Erholung zu bewirken. Die 1 min ist als minimale Pause von Nöten, um die Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven (als Energieträger für die Muskeln) zu gewährleisten.

Hinweis: Diese Erläuterung ist durchweg vereinfacht dargestellt und daher teilweise nicht wissenschaftlich korrekt mit Fachbegriffen oder Funktionsbegriffen belegt. Auf die vorgelegte Art ist das Verständnis der Begrifflichkeiten und Zusammenhänge jedoch sicherlich einfacher. Für weitergehende Erklärungen – gerne auch fachlich und wissenschaftlich korrekt(er) ausgeführt – oder direkte Trainingsempfehlungen sprechen Sie bitte die Studioleitung an.